Как проходят групповые сессии
Группа — это мягкое пространство, где вы занимаетесь вместе с другими женщинами по выходным дням, онлайн. Стоимость — $10 за каждое занятие.
Фасциальная йога — это не тренировка. Мы медленно двигаемся, используем мячи и валики, чтобы бережно работать с соединительной тканью — фасцией, которая хранит хроническое напряжение. Здесь не нужно ничего «делать правильно».
Навыки самоподдержки — в каждую встречу входят простые техники, которые можно применять самой: медитация, упражнения по осознанности, заземление, EFT-таппинг, дневниковые упражнения. Структура занятия: настройка и check-in, телесная практика, навык саморегуляции, завершение и обмен ощущениями.
Фасциальная практика с мячиками
Фасциальная практика с мячиками — это сочетание мягких движений, дыхания и самомассажа с помощью небольших мячей. Мячик располагают между телом и полом или стеной и с его помощью создают аккуратное, дозированное давление на мягкие ткани. Такие приёмы часто называют миофасциальным релизом — МФР.
Что такое фасции?
Фасции — это соединительная ткань, которая окружает и связывает мышцы и другие структуры тела. Можно представить их как объёмную сеть внутри организма. При самомассаже мячиком давление получают сразу несколько тканей: кожа, мышцы, соединительная ткань.
Как проходит занятие?
Обычно в него включают:
- Самомассаж мячиками: мягкое прокатывание или неподвижное давление на выбранный участок.
- Медленные движения и простые позы: с вниманием к ощущениям и удобной амплитуде.
- Спокойное дыхание и паузы: чтобы замечать напряжение и регулировать интенсивность практики.
Что это может дать?
Цель такой практики — уменьшить ощущение скованности, облегчить движения и создать ощущение расслабления. У самомассажа есть данные о пользе: например, в исследовании с массажным роликом подвижность увеличивалась сразу после процедуры.
Для знакомства подойдёт упругий мяч с некоторой мягкостью, например теннисный; в зависимости от участка тела используют мячи разного размера. Начинают с лёгкого давления. Сильную боль терпеть не нужно! Если появляются онемение, покалывание или прострел, давление следует прекратить.
Что подготовить к уроку
- ✦Два мячика. Если вы пока не приобрели те, которые я рекомендовала (подойдут и два теннисных мячика, и даже один!), моя рекомендация.
- ✦Подушка (любая).
- ✦Плед или полотенце, чтобы укрыться в позе расслабления.
- ✦Ремень для растяжки. Специальный ремень покупать необязательно: можно использовать пояс от халата или полотенце.
- ✦Коврик для йоги или другой удобный коврик. Можно взять и большое полотенце, чтобы вам было комфортно сидеть на полу.
Не обязательно, по желанию
- ✦Тёмная маска для глаз, платок или небольшое полотенце.
- ✦Эфирное масло — можно любое любимое расслабляющее масло (если вы не знаете, что выбрать, список прилагаю), но попробуйте сначала перед сессией, чтобы оно вам нравилось и не было аллергии.
Сценарии занятий фасциальной йоги
Сценарий 1
Мягкое пробуждение стоп и опоры
Лёжа или сидя, медленно прокатываем стопы по мячу. Замечаем, где есть опора, и позволяем весу тела стать тяжелее. Фраза-якорь: «Подо мной есть опора».
Сценарий 2
Раскрытие боков и дыхания
Медленные волны в боковой линии тела: рука уходит над головой, бок мягко удлиняется на вдохе, на выдохе — расслабляется. Цель — не растянуться, а дать дыханию больше места.
Сценарий 3
Шея, плечи и челюсть
Тёплое прокатывание мячом по зоне плеч и основания черепа, лёгкие микродвижения челюстью. Эта зона чаще всего держит тревогу и «застывший» стресс.
Сценарий 4
Ребёнок на выдохе
Поза «ребёнка» с опорой на валик. Удлинённый выдох (вдох на 4, выдох на 6) помогает нервной системе переключиться в режим отдыха.
Сценарий 5
Скручивание лёжа для сна
Мягкое скручивание на спине с подушкой между коленей, взгляд и дыхание расслаблены. Хорошо подходит вечером, чтобы отпустить напряжение перед сном.
Сценарий 6
Завершение: тишина и ощущение себя
Шавасана с мягким весом на животе. Несколько минут просто замечаем: что изменилось в теле, где стало теплее, мягче или тише.
EFT-таппинг: тревога и напряжение в теле
Простукивайте легко, подушечками пальцев; вокруг глаз — по костному краю, без давления на глаз. Если слова «я глубоко и полностью принимаю себя» пока не откликаются, замените их на «я учусь относиться к себе бережно».
Вступительная фраза (ребро ладони): «Даже если я чувствую тревогу и напряжение в теле, я глубоко и полностью принимаю себя. Я признаю свои чувства и позволяю себе немного замедлиться. Мне не нужно заставлять себя успокаиваться.»
- Начало брови: «Я замечаю эту тревогу.»
- Сбоку от глаза: «Я замечаю напряжение в своём теле.»
- Под глазом: «Сейчас мне непросто, и я могу это признать.»
- Под носом: «Я могу не ругать себя за то, что тревожусь.»
- Под нижней губой: «Я чувствую опору под ногами и замечаю, что находится вокруг.»
Упражнение «Замечаю — называю — выбираю»
Учимся замечать свою реакцию на тревожную ситуацию и находить способ поддержать себя. Выберите ситуацию, с которой комфортно работать сейчас.
1. Что произошло?
Только факты, без оценок: где вы были и кто участвовал.
2. Что я заметила в теле?
Напряжение, дыхание, сердцебиение. Если ничего не заметно — это тоже нормально.
3. Какие мысли, эмоции и импульсы возникли?
Что я сказала себе, что почувствовала, что мне захотелось сделать.
4. Что могло бы мне помочь?
Медленные выдохи, опора под ногами, пауза или разговор с близким человеком. Один маленький шаг на следующий раз.
«Что нового я заметила о себе? И какой способ поддержки я хочу попробовать в следующий раз?»